« Eat healthy » ou « manger sainement » sont des mots populaires de nos jours, qui représentent une nouvelle tendance pour mieux manger. Cette tendance est un style d’alimentation qui se concentre sur la qualité des aliments et non sur la quantité ainsi que le moment où vous prenez votre repas. Manger sainement vous permet de gérer ce que vous mettez dans votre corps. Des aliments de haut de gamme et biologiques peuvent remplacer dits “industriels” couverts de pesticides, salés excessivement ainsi que riches en gras qui ne vous apportent pas de valeurs nutritives. 

Pour les débutants qui s’intéressent à cette tendance et veulent changer leurs habitudes alimentaires, voici quelques astuces. 

1.       Préparer vos propres repas

La façon la plus facile de contrôler ce qui entre dans votre corps est d’être celui qui préparer soi-même son repas. Durant vos courses sélectionnez des ingrédients frais, biologiques et cuisinez les vous-même . Cette pratique est répandue au Japon où ce panier repas se nomme Bento.

2.       Limiter les matières grasses, le sel et les sucres ajoutés.

Puisque l’alimentation saine a pour but de manger des aliments dans leur état le plus naturel et entier, il est logique que vous vouliez éviter les additifs inutiles comme le gras, le sel et le sucre, lorsque vous choisissez vos ingrédients.  Les fruits frais devraient être les seuls apports de sucres nécessaires. Plus vous suivez ce mode de vie “Healthy”, plus les aliments retrouvés en Fast-food, tels que les beignets, les hamburgers, les frites et autres, auront un goût trop sucré ou trop salé pour vous.  C’est la réaction de votre corps et de vos papilles gustatives habitués aux aliments entiers qui rejetteront ces additifs.

3.       Boire suffisamment de l’eau

Tout en prenant des décisions réfléchies sur les aliments à manger, vous devez également faire attention à la quantité d’eau que vous buvez chaque jour. Vous hydrater permettra non seulement à votre corps de bien fonctionner, mais aussi d’éviter d’avoir faim.  Le soda est rempli de sirop de maïs à haute teneur en fructose ou d’autres sucres raffinés et il ne procure donc absolument aucun avantage pour la santé. Les jus de fruits sont également un mauvais choix quand on mange propre. Bien qu’ils contiennent plus de nutriments que les sodas, ils contiennent beaucoup plus de calories et de sucre et beaucoup moins de nutriments (les vitamines et les fibres) que ce que vous obtiendriez en mangeant un seul fruit.

4.       Manger des repas bien équilibrés

Assurez-vous que les aliments que vous choisissez contiennent la bonne quantité de protéines, de glucides et de lipides, car ces trois éléments sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.  Par exemple, le brocoli est un glucide, mais il fournit aussi beaucoup de fibres, d’antioxydants et de nombreux autres nutriments importants, ce qui en fait un excellent choix pour manger sainement.  À cette fin, les gras que vous mangez devraient provenir de gras insaturés autant que possible, en évitant les gras saturés et les gras trans si possible. Il est toujours nécessaire de comprendre la répartition de ce que vous mangez.

5.       Lire les étiquettes nutritionnelles

Lorsque que vous mangez proprement, vous devez vous familiariser avec les étiquettes nutritionnelles, car elles vous diront tout ce que vous devez savoir sur les aliments que vous envisagez de manger. Recherchez les étiquettes qui contiennent relativement peu d’ingrédients et considérez chaque ingrédient en termes de question:  » Est-ce que cet ingrédient avec lequel je cuisinerai dans ma cuisine ? Faites attention et évitez les aliments dont l’étiquette comporte des mots comme  » hydrolysé  » ou  » modifié « , car ils indiquent une transformation ajoutée, et les mots qui se terminent par « ose « , car ils indiquent des sucres ajoutés (normalement c’est le fructose).  Recherchez les étiquettes qui comportent les mots  » grains entiers  » et  » blé entier  » dans les ingrédients.  Si l’aliment est riche en calories, assurez-vous que les niveaux de gras saturés et de sucre sont faibles et que les calories proviennent plutôt des fibres et des protéines maigres.  De plus, gardez les niveaux de sodium aussi bas que possible, votre corps n’a besoin que de 400 à 800 mg par jour pour fonctionner.

6.       Manger des aliments en entier et éviter des aliments transformés

Les aliments entiers sont des aliments qui n’ont pas été modifiés ou altérés dans un laboratoire ou une usine de fabrication. Ils comprennent les fruits et les légumes frais, les protéines maigres, les noix et les graines non salées, les grains entiers, les produits laitiers entiers et les haricots secs et les légumineuses.  En plus d’échapper aux déchets ajoutés et inutiles de la transformation, les aliments non raffinés contiennent également plus de nutriments et de fibres, ce qui est essentiel au bon fonctionnement de votre corps.

Les aliments transformés sont faciles à identifier puisqu’ils se trouvent souvent dans une boîte ou un bocal. Ils sont riches en sucres et en sel ajoutés, faibles en fibres et en grains entiers, et riches en gras (y compris d’horribles gras saturés). Les pires aliments transformés sont les grignotines, les bonbons, les biscuits, les repas congelés, la vinaigrette en bouteille, les céréales de petit-déjeuner, les soupes en conserve, le bacon, les ramens instantanés et les noix aromatisées. Au lieu d’acheter ces articles au magasin pour des raisons de commodité, la prochaine fois, essayez de les préparer à partir de zéro, en utilisant des ingrédients entiers.

Pour commencer, faites de petites parties.  Il s’agit d’un nouveau mode de vie et non d’une mode du jour au lendemain, alors traitez-le de cette façon et allez-y doucement jusqu’à ce que vous puissiez tout accepter et alors il vous semblera normal de manger proprement.

Peur de se lancer ? De nombreux restaurants proposent de plus en plus ce type de repas. N’hésitez pas à les tester !

Nguyen To Tam